【养生】《今日美国》网:退休老人8步锻炼法

2017-10-18 22:50:28 aesop 4

图片关键词


退休老人需要保持强壮的骨骼和足够的柔韧性,这样他们才能去做想做的事情,如从架子上存取物品,甚至是抱起孙子等。《今日美国》网站为此给老人推荐了8步锻炼法,通过有氧运动、力量训练和柔韧性练习,来帮助老人保持肌肉和骨骼重量,更好地应对日常生活中的各种活动。 


1 达成短期目标。


完成短期锻炼规划,比如每天与配偶或朋友散步;买几部新的运动训练指导光盘,每周效仿几次;或是利用社区中的训练器械来锻炼;经常去舞厅跳舞等。

图片关键词



2 建立长期目标。


在养成每天都散步的好习惯之后,尝试逐渐增加运动量和运动时间;设定一个长达6个月或一年的锻炼目标。考虑固定从事一些自己最喜欢的运动,如游泳、长跑、远足或骑车,并持之以恒。 


3 认真记录锻炼量。 


购买一个价格相对便宜的计步器,它能起到相当大的鼓励作用。研究表明,美国人平均每天步行5000步,但运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。根据步幅的长短,1万步相当于要行走6.4N8公里。退休老年人需要给自己设定更高的目标,每天要完成步行1.5万步的运动量,这样才能使身体处于高度活跃的状态。

图片关键词



4 满足有氧运动训练指南标准。 


了从运动中获得巨大的健康效益,美国政府建议成年人每周至少从事2.5个小时中等强度的体力活动,如快步走;或是1.5个小时高强度的体力活动,如慢跑或折返式游泳;或把两者结合起来。身体健康的老年人可以严格要求自己,达到每周5个小时的中等强度体力活动。

图片关键词



5 每周保证力量训练。 


美国政府建议成年人每周从事2N3次中高强度的力量练习。这些练习包括对胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各种锻炼动作。训练时既可以采用器械,也可以利用自身重量做柔软体操(如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上),或是从事挖坑和锄地等园艺劳动。

 

图片关键词

 

6 经常进行平衡性练习。 


一些筒单的练习就能提高身体的平衡性,如用单脚(脚趾)站立;但出于安全起见,做这些练习时要确保身边有可以扶靠的物品,确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。

图片关键词


7 把家务活和锻炼结合起来。 


如看电视的过程中在屋里来回踱步,在购物中心里多散步几圈,烹饪过程中利用厨具做一些筒单的力量训练。


图片关键词


8 做一些灵活性练习。 


伸展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做伸展练习之前一定要先热身,如快步走。老人应去做些能锻炼到一组肌肉的伸展练习,如能伸展脚踝和臀部的箭步蹲动作;尽力将每个伸展运动保持10N60秒钟的时间。


图片关键词

京ICP备11039592号-1 京公网安备:110102000212
全国助老委办公室:010-63455515 010-63457985 0898-66196217(海南项目办公室) 全国助老委秘书处:010-63455515转8668 地址:北京西城区西黄城根北街21号

Copyright © 2020 All Rights Reserved 版权所有 中国助老网

首页
组织
新闻
政策